الصحة والأنماط الخاطئة
تفيد دراسة صادرة حديثاً عن "منظمة الصحة العالمية" أن التمتّع بالصحة بعد الأربعين يعني أن يكون المرء خالياً من الأمراض الناتجة عن السمنة (السكري وارتفاع ضغط الدم). وقد لاحظ الخبراء تحسّناً ملحوظاً في صحة الأفراد الذين خضعوا للدراسة، نتيجةً لتخلّيهم عن الأنماط الغذائية والسلوكية الخاطئة.
وبصورة عامّة، تشير نتائج البحوث إلى أنه بحلول منتصف العمر، تكون قد تأصّلت لدى عدد كبير من الأفراد أنماط غذائية خاطئة تصل غالباً إلى درجة الإدمان، ما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض سوء التغذية (عسر الهضم والقولون العصبي والبدانة). لذا، ينصح بضرورة تحقيق التوازن بين ما يدخل الجسم من غذاء وبين ما يستخدم من طاقة، بالإضافة إلى أهمية القيام بالفحص الدوري (فحوص الكولسترول والثدي للنساء وسكر الدم وكثافة العظام واختبار الغدة الدرقية).
القوة البدنية
هي الكلمة الثانية المرادفة للياقة البدنية. وفي هذا يرى خبراء اللياقة أن الأشخاص في سن الأربعين فما فوق يحتاجون إلى برامج خاصّة تزيد من قدرتهم على التحمّل لفترات أطول بالصورة التي تمكّنهم من أداء الأنشطة اليومية المعتادة بكفاءة وبدون تعب، كالخروج إلى العمل أو ترتيب المنزل أو مشاركة العائلة النشاطات الترفيهية. وللحصول على القوّة العضلية المناسبة لتلك المرحلة، يجب أن تحصل الخلايا العضلية على الأوكسيجين الكافي عن طريق مجرى الدم، ما يبرز أهمية ممارسة الأنشطة الهوائية (المشي والجري والسباحة وركوب الدراجة الهوائية) أكثر من غيرها في تلك المرحلة.
وتعتبر مدّة التمرينات الهوائية الواجب القيام بها في هذه المرحلة هي ثلاثين دقيقة تمتدّ على مرّات ثلاث إلى أربع خلال الأسبوع، شريطة أن تستهلّ بوتيرة بطيئة في الدقائق الخمس الأولى، وتتدرّج وفق المعدل المثالي لمؤشر كتلة الجسم، ثم تنتهي ببطء تدريجي في الدقائق العشر الأخيرة من التمرين، ما يقي من الإصابة بالجلطات الدماغية والنوبات القلبية في سنّ متقدّمة (خصوصاً ما بين 60 إلى 80 عاماً).
الطاقة
خلافاً لما تظنّه العامّة، فإن التمرين لا يستهلك الطاقة بل يضيف المزيد منها. وتبيّن إحدى الدراسات أن المواظبة على ممارسة التمرينات الرياضية في مرحلة ما بعد الأربعين يعمل على تعزيز مستويات الطاقة، خصوصاً في الصباح الباكر قبل وجبة الفطور. ومن هذا المنطلق، ينصح خبراء التغذية بتناول كوب من الماء المضاف إليه معلقتان من العسل الصافي قبل البدء بالتمرين، كما تناول شراب من البروتين والفاكهة بعد مرور 30 دقيقة من التوقف عن التمرين.
مواصفات البرنامج المثالي
يكشف خبراء اللياقة في "الأكاديمية الوطنية للتربية البدنية والرياضة" بـرومانيا عن المواصفات المثالية في البرنامج الرياضي المناسب لمرحلة ما بعد الأربعين:
- التنويع: ينصح بضرورة تنويع البرنامج الرياضي وعدم الاعتماد على نمط محدّد من التمرينات، ويفضّل خصوصاً المزج بين المشي والسباحة وركوب الدراجات كونها تمرينات هوائية. وتؤكّد الدراسات الحديثة أن ممارسة 30 دقيقة من التمرينات الهوائية، مقسّمة على مراحل ثلاث تبلغ مدّة كل منها 10 دقائق موزّعة على اليوم تعادل في فائدتها 30 دقيقة من التمرين المستمر. ومن جهة أخرى، يوصي خبراء اللياقة بتغيير تتابع التمرينات كل فترة، مع تعديل عدد تكرار الحركات في كل مجموعة، ما يجعل التمرين أكثر متعةً وتنوّعاً والتزاماً.
- التمرين اليومي: من الضروري الانتظام في ممارسة الرياضة قدر المستطاع، بدون الحاجة إلى تنفيذ نمط معيّن من التدريبات يومياً. ويفضّل أن يشتمل البرنامج الرياضي على عدد من التمرينات الهوائية تتمّ ممارستها بمعدّل ثلاثة أيّام في الأسبوع، بالإضافة إلى تمرينات التحمّل كرفع الأثقال مرّتين في الأسبوع. وينصحون بضرورة البدء بتمرينات المرونة والإحماء والإطالة لتهيئة العضلات، خصوصاً مع تقدّم السنّ لدورها في تنشيط الدورة الدموية وزيادة دفع الدم المحمّل بالأوكسيجين إلى المخ، علاوة على تقليل حدوث الإصابات الناتجة عن الرياضة كالشدّ العضلي وألم الظهر وخشونة فقرات الرقبة والرباط الصليبي في الركبة.
- مشاركة المجموعات: ممّا لاشك فيه أن كثيراً من الناس يميلون بعد الأربعين إلى التباطؤ والراحة؛ نتيجةً لشعورهم المستمر بالخمول والتعب المزمن والإرهاق بفعل التقدّم في السن. وفي هذا الخصوص، يعتبر خبراء اللياقة أن قيام الأفراد بتشكيل مجموعات لهو أداة رئيسة لضمان الاستمرار في ممارسة الرياضة. لذا، ينصح بالتعرّف على شخصيّات جديدة في صف التمرين تكون دافعاً للاستمرار والمواظبة على البرنامج الرياضي.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق